Σάββατο 16 Μαρτίου 2019

Δημιουργήστε τη δική σας ισορροπημένη διατροφή


Μια ισορροπημένη διατροφή δεν αφορά μόνο στην κάλυψη των αναγκών διατροφής σας - είναι ένα προσωπικό σχέδιο που ισορροπεί μεταξύ αυτών που σας αρέσουν, αυτών που δεν σας αρέσουν και τον τρόπο ζωής σας.

Ο κόσμος συχνά με ρωτάει: "Είναι καλό να κάνω δίαιτα ή κακό;" Είναι μια τόσο γενική ερώτηση που συχνά δεν γνωρίζω αρκετά πώς να απαντήσω - εν μέρει επειδή πετάμε τις λέξεις "δίαιτα" και "κάνω δίαιτα" τόσο πολύ που σχεδόν χάσανε το νόημά τους.

Στην πραγματικότητα, είμαστε όλοι σε μια δίαιτα κάθε μέρα. Ο καθένας μας έχει τις δικές του διατροφικές συνήθειες και τα πρότυπα του που συνθέτουν τη συνηθισμένη διατροφή του. Μερικές φορές κάνουμε αλλαγές σε αυτή τη δίαιτα - συχνά για να μειώσουμε τις θερμίδες μας - οπότε θα μπορούσατε να πείτε ότι είστε "σε δίαιτα" στη διατροφή σας" (δηλαδή, μέχρι μερικές εβδομάδες αργότερα ...όταν θα είστε "εκτός δίαιτας").

Τι κάνει μια καλή ή κακή διατροφή;

Υπάρχουν σίγουρα "καλές" δίαιτες και "κακές" δίαιτες. Όλοι γνωρίζουμε τους ανθρώπους που επιλέγουν τα τρόφιμα προσεκτικά και τρώνε καλά, όπως γνωρίζουμε και άλλους που φαίνονται να μην τρώνε τίποτα άλλο παρά γρήγορο φαγητό και αναψυκτικά. Και αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, τότε "δίαιτα", με την ευρύτερη έννοια, είναι ίσως ένα καλό πράγμα. Αλλά εξαρτάται πραγματικά από το πώς πλησιάζετε την απώλεια βάρους σας.

Εάν η διατροφή σας για απώλεια βάρους είναι μία που μπορείτε να ακολουθήσετε, είναι καλά ισορροπημένη και οδηγεί σε ένα υγιές ποσοστό απώλειας βάρους, τότε ναι, σε αυτή την περίπτωση η δίαιτα είναι σίγουρα "καλή". Αλλά εάν η διατροφή για απώλειας βάρους που προσπαθείτε να ακολουθήστε δεν είναι ισορροπημένη ή αν είναι τόσο αυστηρή ώστε δεν μπορείτε να την ακολουθήσετε ή εάν είναι τόσο χαμηλή σε θερμίδες που δεν έχετε ενέργεια ή χάνετε βάρος πολύ γρήγορα, θα έλεγα ότι είναι "κακή".



Η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που λειτουργεί για σας

Η πιο επιτυχημένη "δίαιτα" είναι ένα πλάνο διατροφής που λειτουργεί για σας καθημερινά, παρέχοντας στο σώμα σας τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται και τα τρόφιμα που απολαμβάνετε να τρώτε. Είναι μια δίαιτα που λειτουργεί με τον τρόπο ζωής σας, που μπορείτε να ακολουθήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας και είναι μοναδικά δική σας.

Με τόσες πολλές διαφορετικές "δίαιτες" εκεί έξω, πώς βάζετε μαζί το σχέδιο που λειτουργεί για σας; Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να ακολουθήσετε μερικές βασικές αρχές και στη συνέχεια να βελτιώσετε το πρόγραμμά σας τρώγοντας μέχρι να βρείτε ένα καθημερινό μοτίβο διατροφής που λειτουργεί για εσάς.

Δημιουργώντας μια υγιεινή διατροφή από την αρχή

Μου αρέσει να σκέφτομαι την οικοδόμηση της διατροφής σας με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε αν κατασκευάζονταν ένα σπίτι. Αρχίζετε με τα βασικά θεμέλια, δημιουργείτε τις υποστηρικτικές σας δομές και στη συνέχεια προσθέτετε τα τελειώματα για να τα προσαρμόσετε και να τα καταστήσετε μοναδικά δικά σας.

Εάν οικοδομήσατε ένα σπίτι από το έδαφος, θα έχετε έναν προϋπολογισμό. Ομοίως, εάν χτίζετε τη διατροφή σας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρετε είναι πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά. Ακριβώς όπως τα σπίτια έρχονται σε πολλά διαφορετικά μεγέθη, έτσι και οι άνθρωποι και οι ανάγκες τους σε θερμίδες. Οι ανάγκες σε θερμίδες είναι ατομικές για εσάς και καθορίζονται, σε μεγάλο βαθμό, από τη σύνθεση του σώματός σας και τα επίπεδα έντασης της δραστηριότητας σας. Δεν μπορείτε να προγραμματίσετε τι πρόκειται να φάτε μέχρι να έχετε μια ιδέα για τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους διατροφικούς σας στόχους (είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, είτε για αύξηση ή ακόμα και για διατήρηση).

Τώρα, όπως και το σπίτι σας, η διατροφή σας χρειάζεται μια ισχυρή βάση. Στην ιδανική περίπτωση, ο πυρήνας της διατροφής σας θα αποτελείται από άπαχες πρωτεΐνες, πηγές υγιεινών υδατανθράκων (με τη μορφή λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως) και μέτριες ποσότητες ωφέλιμων λιπαρών. Ο στόχος σας είναι να διαιρέσετε τις θερμίδες σας από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη με τρόπο που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, περίπου οι μισές θερμίδες σας πρόκειται να προέρχονται από υδατάνθρακες. Το άλλο μισό θα είναι μοιρασμένο, περίπου ισόποσα κατά προσέγγιση, μεταξύ πρωτεϊνών και λιπαρών. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά που τρώτε, μαζί με τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας, παρέχουν την υποστηρικτική δομή στη διατροφή σας.



Εξατομικεύστε τη διατροφή σας για μακροπρόθεσμη επιτυχία

Μόλις τελειώσει η βασική δομή, μπορείτε να διακοσμήσετε και να προσωποποιήσετε το σπίτι σας, το ίδιο ισχύει για τη διατροφή σας. Μπορείτε να εξατομικεύσετε το σχέδιο διατροφής επιλέγοντας και διαλέγοντας τρόφιμα για να τρώτε που ταιριάζουν με εσάς, με αυτά που προτιμάτε και αυτά που δεν προτιμάτε, τον τρόπο ζωής σας, τον προϋπολογισμό σας - ενώ είναι σύμφωνα με τους στόχους διατροφής σας.

Η εξατομίκευση είναι πραγματικά το κλειδί για την επιτυχία σας. Εστιαστείτε στην επιλογή των υγιεινών τροφίμων που απολαμβάνετε περισσότερο. Αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι η συνολική ποιότητα της διατροφής σας. Και με τόσες πολλές υγιεινές επιλογές τροφίμων εκεί έξω, δεν υπάρχει καμμιά έλλειψη από είδη για να διαλέξετε και να επιλέξετε. Δεν θα ήταν "καλό" εάν αισθανόσασταν άβολα κάθε φορά που μπαίνατε στο σπίτι σας - αν δεν αισθάνεστε ότι είστε "εσείς." Ομοίως, μια δίαιτα είναι μόνο "καλή" όταν είναι καλή για σας - επειδή σας διατρέφει και επειδή ακριβώς την αισθάνεστε σωστή. Και μόλις νιώσετε φυσική άνεση με τη διατροφή που μπορείτε να αποκαλείτε "δική" σας, το βάρος σας θα "φροντίσει τον ευατό του".


----------------------------------------------------------------------
*Η Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND είναι Senior Director της Εκπαίδευσης Διατροφής της Herbalife Nutrition. Η Susan είναι Εγκεκριμένη Διατροφολόγος και Πιστοποιημένη Ειδικός στην Αθλητική Διατροφή
------------------------------------------
Αναδημοσίευση άρθρου από το επίσημο blog της Herbalife Nutrition https://discovergoodnutrition.com

*Οι δημοσιεύσεις σε αυτή την ιστοσελίδα είναι δικές μου και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τη θέση, τη στρατηγική και τη γνώμη της Herbalife Nutrition

Πέμπτη 7 Μαρτίου 2019

Το σωστό πλάνο γευμάτων για εσάς

Ψάχνετε για ένα απλό, εύκολο και αποτελεσματικό πλάνο γευμάτων; 
by Susan Bowerman*

Τα καθημερινά προγράμματα διατροφής, που δημιουργήθηκαν από τους διαιτολόγους και τους γιατρούς της Herbalife Nutrition, έχουν ενσωματωμένες μετρήσεις θερμίδων και έχουν σχεδιαστεί για να σας προσφέρουν την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα για να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε το σχέδιο που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Στη συνέχεια, δημιουργήστε ημερήσια μενού που περιλαμβάνουν υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα, πρωτεϊνικά σνακ και πρωτεϊνικά ροφήματα (όπως η Herbalife Nutrition Formula 1). 
Μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν ολόκληρο τον οδηγό, συμπεριλαμβανομένων συνταγών και οδηγών γεύματος.

Βήμα 1: Εργαλείο επιλογής προγράμματος φαγητού


Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και οι ανάγκες του σε πρωτεΐνες και θερμίδες ποικίλλουν. Πώς ξέρετε ποιο σχέδιο γεύματος είναι κατάλληλο για εσάς; Ξεκινήστε με το εργαλείο επιλογής προγράμματος φαγητού. Τα διαγράμματα θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε το προτεινόμενο σχέδιο γεύματος για εσάς και το σχέδιό σας έχει σχεδιαστεί για να ταιριάζει με τις προσωπικές σας ανάγκες για πρωτεΐνες και θερμίδες. Το εργαλείο επιλογής προγράμματος φαγητού θα σας καθοδηγήσει στο συνιστώμενο σχέδιο φαγητού ανάλογα με το φύλο, το βάρος και το ύψος σας. Κάθε σχέδιο πιάτων έχει τέσσερις επιλογές (A, B, C και D). Μόλις μάθετε ποιο σχέδιο συνιστάται για εσάς, θα μεταβείτε στο Βήμα 2 για να δείτε το προτεινόμενο σχέδιο.

Βήμα 2: Σχέδια γευμάτων A, B, C και D 


Κάθε πρόγραμμα διατροφής καθημερινής διατροφής έχει τρεις επιλογές: Συντήρηση βάρους, απώλεια βάρους και αύξηση βάρους. Επιλέξτε την επιλογή μέσα στο σχέδιο που ταιριάζει καλύτερα στους προσωπικούς σας στόχους. Αυτό το διάγραμμα σχεδίου γεύματος σας δείχνει πως θα μοιάζει μια τυπική σας ημέρα, με τα συνιστώμενα γεύματα, σνακ και ροφήματα για να επιλέξετε για την κάθε σας μέρα. Τα σχέδια φαγητού δημιουργούνται επιλέγοντας στοιχεία από τις ακόλουθες κατηγορίες:
  • Ισορροπημένα γεύματα (25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 400-600 θερμίδες) 
  • Σνακς πρωτεΐνης (10-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 150-300 θερμίδες) 
  • Ροφήματα (20-30 g πρωτεΐνη, 250-300 θερμίδες)

Καθημερινά πλάνα διατροφής 

Διατήρηση βάρους 
Όταν συνδυάζεται με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης, η επιλογή αυτή αντικαθιστά ένα γεύμα την ημέρα (συνήθως πρωινό) με ένα ρόφημα. 

Απώλεια βάρους 
Αυτή η επιλογή προάγει την απώλεια βάρους και λίπους σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης και αντικαθιστά δύο γεύματα την ημέρα (συνήθως μεσημεριανό και δείπνο) με ένα ρόφημα. 

Αύξηση βάρους 
Χρησιμοποιώντας αυτή την επιλογή, μπορείτε να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες και θερμίδες συμπληρώνοντας με έως και τρία επιπλέον ροφήματα την ημέρα. Όταν συνδυάζεται με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης, κερδίστε υγιές βάρος (όπως η άπαχη σωματική μάζα).


Εργαλείο Οργάνωσης Γεύματων (Builder Meal tool)

Το Builder Meal Tool είναι μια απλή, βήμα προς βήμα προσέγγιση για τη συγκέντρωση υγιεινών γευμάτων.   Τα γεύματα αποτελούνται από τρόφιμα από πέντε κατηγορίες: 
    1. Πρωτεΐνες, 
    2. Λαχανικά, 
    3. Ωφέλιμους υδατάνθρακες, 
    4. Ωφέλιμα λίπαρά ή ωμέγα 3  
    5. Καρυκεύματα
Ανάλογα με το Πλάνο Γευμάτων σας, θα δημιουργήσετε γεύματα που ταιριάζουν στις δικές σας ανάγκες και μπορεί να περιλαμβάνουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 400 θερμίδες ή 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 600 θερμίδες. 

Χρησιμοποιώντας το Εργαλείο Οργάνωσης Γεύματων (Builder Meal tool) μπορείτε να επιλέξετε τα ακριβή τρόφιμα που χρειάζεστε για να δημιουργήσετε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα. Κατ 'αρχάς, επιλέξτε τη στήλη που αντιστοιχεί στο γεύμα που θα χτίσετε. Στη συνέχεια, επιλέξτε τις ποσότητες τροφίμων που αναφέρονται σε κάθε ομάδα τροφίμων και συνδυάστε αντικείμενα με διάφορους τρόπους για να δημιουργήσετε υγιή, ισορροπημένα γεύματα.

Μπορείτε επίσης αν είστε χορτοφάγος να επιλέξετε την ειδική έκδοση του Εργαλείο Οργάνωσης Γεύματων (Meal Builder tool) για χορτοφάγους!
Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε
  • Τηγανητό ρύζι με μοσχάρι 
  • Γλυκόξινες φωλιές μαρουλιών
  • Αυγά ποσέ με σάλτσα πικάντικης ντομάτας

Πηγές

Όταν έχετε τις σωστές πηγές, είναι πολύ πιο εύκολο να επιτύχετε τους στόχους διαχείρισης βάρους. Εδώ είναι ένα πλήρες σύνολο αυτών των εργαλείων, καθώς και μερικές πρόσθετες πηγές για συνταγές γεύματων και σνακς.
  • Εργαλείο επιλογής πλάνου γευμάτων (Βήμα 1)
  • Πλάνο Γεύματων Α, Β, Γ και Δ (Βήμα 2)
  • Εργαλείο Οργάνωσης Γεύματων (Meal Builder tool Κρεατοφάγοι & Χορτοφάγοι) 
  • Προτάσεις Υγιεινών Γευμάτων (βλέπε παρακάτω)
  • Υγιεινές συνταγές (βλέπε παρακάτω)
  • Συνταγές πρωτεϊνικών σνακς (βλέπε παρακάτω)

Ξεκινήστε τώρα και απολαύστε όλα τα οφέλη από τη βελτίωση της ευεξίας σας. Κατεβάστε τον Οδηγό προγράμματος φαγητού



----------------------------------------------------------------------
*Η Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND είναι Senior Director της Εκπαίδευσης Διατροφής της Herbalife Nutrition. Η Susan είναι Εγκεκριμένη Διατροφολόγος και Πιστοποιημένη Ειδικός στην Αθλητική Διατροφή
------------------------------------------
Αναδημοσίευση άρθρου από το επίσημο blog της Herbalife Nutrition https://discovergoodnutrition.com

*Οι δημοσιεύσεις σε αυτή την ιστοσελίδα είναι δικές μου και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τη θέση, τη στρατηγική και τη γνώμη της Herbalife Nutrition