Το σωστό πλάνο γευμάτων για εσάς

Ψάχνετε για ένα απλό, εύκολο και αποτελεσματικό πλάνο γευμάτων; 

by Susan Bowerman*

Τα καθημερινά προγράμματα διατροφής, που δημιουργήθηκαν από τους διαιτολόγους και τους γιατρούς της Herbalife Nutrition, έχουν ενσωματωμένες μετρήσεις θερμίδων και έχουν σχεδιαστεί για να σας προσφέρουν την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα για να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε το σχέδιο που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Στη συνέχεια, δημιουργήστε ημερήσια μενού που περιλαμβάνουν υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα, πρωτεϊνικά σνακ και πρωτεϊνικά ροφήματα (όπως η Herbalife Nutrition Formula 1). 

Μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν ολόκληρο τον οδηγό, συμπεριλαμβανομένων συνταγών και οδηγών γεύματος.

Βήμα 1: Εργαλείο επιλογής προγράμματος φαγητού

Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και οι ανάγκες του σε πρωτεΐνες και θερμίδες ποικίλλουν. Πώς ξέρετε ποιο σχέδιο γεύματος είναι κατάλληλο για εσάς; Ξεκινήστε με το εργαλείο επιλογής προγράμματος φαγητού. Τα διαγράμματα θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε το προτεινόμενο σχέδιο γεύματος για εσάς και το σχέδιό σας έχει σχεδιαστεί για να ταιριάζει με τις προσωπικές σας ανάγκες για πρωτεΐνες και θερμίδες. Το εργαλείο επιλογής προγράμματος φαγητού θα σας καθοδηγήσει στο συνιστώμενο σχέδιο φαγητού ανάλογα με το φύλο, το βάρος και το ύψος σας. Κάθε σχέδιο πιάτων έχει τέσσερις επιλογές (A, B, C και D). Μόλις μάθετε ποιο σχέδιο συνιστάται για εσάς, θα μεταβείτε στο Βήμα 2 για να δείτε το προτεινόμενο σχέδιο.

Βήμα 2: Σχέδια γευμάτων A, B, C και D 

Κάθε πρόγραμμα διατροφής καθημερινής διατροφής έχει τρεις επιλογές: Συντήρηση βάρους, απώλεια βάρους και αύξηση βάρους. Επιλέξτε την επιλογή μέσα στο σχέδιο που ταιριάζει καλύτερα στους προσωπικούς σας στόχους. Αυτό το διάγραμμα σχεδίου γεύματος σας δείχνει πως θα μοιάζει μια τυπική σας ημέρα, με τα συνιστώμενα γεύματα, σνακ και ροφήματα για να επιλέξετε για την κάθε σας μέρα. Τα σχέδια φαγητού δημιουργούνται επιλέγοντας στοιχεία από τις ακόλουθες κατηγορίες:

• Ισορροπημένα γεύματα (25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 400-600 θερμίδες) 
• Σνακς πρωτεΐνης (10-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 150-300 θερμίδες) 
• Ροφήματα (20-30 g πρωτεΐνη, 250-300 θερμίδες)

Καθημερινά πλάνα διατροφής 

Διατήρηση βάρους 

Όταν συνδυάζεται με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης, η επιλογή αυτή αντικαθιστά ένα γεύμα την ημέρα (συνήθως πρωινό) με ένα ρόφημα. 

Απώλεια βάρους 

Αυτή η επιλογή προάγει την απώλεια βάρους και λίπους σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης και αντικαθιστά δύο γεύματα την ημέρα (συνήθως μεσημεριανό και δείπνο) με ένα ρόφημα. 

Αύξηση βάρους 

Χρησιμοποιώντας αυτή την επιλογή, μπορείτε να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες και θερμίδες συμπληρώνοντας με έως και τρία επιπλέον ροφήματα την ημέρα. Όταν συνδυάζεται με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης, κερδίστε υγιές βάρος (όπως η άπαχη σωματική μάζα).

Εργαλείο Οργάνωσης Γεύματων (Builder Meal tool)

Το Builder Meal Tool είναι μια απλή, βήμα προς βήμα προσέγγιση για τη συγκέντρωση υγιεινών γευμάτων.   Τα γεύματα αποτελούνται από τρόφιμα από πέντε κατηγορίες: 

1. Πρωτεΐνες, 
2. Λαχανικά, 
3. Ωφέλιμους υδατάνθρακες, 
4. Ωφέλιμα λίπαρά ή ωμέγα 3  
5. Καρυκεύματα. 

Ανάλογα με το Πλάνο Γευμάτων σας, θα δημιουργήσετε γεύματα που ταιριάζουν στις δικές σας ανάγκες και μπορεί να περιλαμβάνουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 400 θερμίδες ή 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 600 θερμίδες. 

Χρησιμοποιώντας το Εργαλείο Οργάνωσης Γεύματων (Builder Meal tool) μπορείτε να επιλέξετε τα ακριβή τρόφιμα που χρειάζεστε για να δημιουργήσετε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα. Κατ 'αρχάς, επιλέξτε τη στήλη που αντιστοιχεί στο γεύμα που θα χτίσετε. Στη συνέχεια, επιλέξτε τις ποσότητες τροφίμων που αναφέρονται σε κάθε ομάδα τροφίμων και συνδυάστε αντικείμενα με διάφορους τρόπους για να δημιουργήσετε υγιή, ισορροπημένα γεύματα.

Μπορείτε επίσης αν είστε χορτοφάγος να επιλέξετε την ειδική έκδοση του Εργαλείο Οργάνωσης Γεύματων (Meal Builder tool) για χορτοφάγους!

Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε

• Τηγανητό ρύζι με μοσχάρι 
• Γλυκόξινες φωλιές μαρουλιών
• Αυγά ποσέ με σάλτσα πικάντικης ντομάτας

Πηγές

Όταν έχετε τις σωστές πηγές, είναι πολύ πιο εύκολο να επιτύχετε τους στόχους διαχείρισης βάρους. Εδώ είναι ένα πλήρες σύνολο αυτών των εργαλείων, καθώς και μερικές πρόσθετες πηγές για συνταγές γεύματων και σνακς.

• Εργαλείο επιλογής πλάνου γευμάτων (Βήμα 1)
• Πλάνο Γεύματων Α, Β, Γ και Δ (Βήμα 2)
• Εργαλείο Οργάνωσης Γεύματων (Meal Builder tool Κρεατοφάγοι & Χορτοφάγοι) 
• Προτάσεις Υγιεινών Γευμάτων (βλέπε παρακάτω)
• Υγιεινές συνταγές (βλέπε παρακάτω)
• Συνταγές πρωτεϊνικών σνακς (βλέπε παρακάτω)

Ξεκινήστε τώρα και απολαύστε όλα τα οφέλη από τη βελτίωση της ευεξίας σας. Κατεβάστε τον Οδηγό προγράμματος φαγητού

----------------------------------------------------------------------

*Η Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND είναι Senior Director της Εκπαίδευσης Διατροφής της Herbalife Nutrition. Η Susan είναι Εγκεκριμένη Διατροφολόγος και Πιστοποιημένη Ειδικός στην Αθλητική Διατροφή

------------------------------------------

Αναδημοσίευση άρθρου από το επίσημο blog της Herbalife Nutrition https://discovergoodnutrition.com

*Οι δημοσιεύσεις σε αυτή την ιστοσελίδα είναι δικές μου και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τη θέση, τη στρατηγική και τη γνώμη της Herbalife Nutrition