Δημιουργήστε τη δική σας ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή δεν αφορά μόνο στην κάλυψη των αναγκών διατροφής σας - είναι ένα προσωπικό σχέδιο που ισορροπεί μεταξύ αυτών που σας αρέσουν, αυτών που δεν σας αρέσουν και τον τρόπο ζωής σας.

Ο κόσμος συχνά με ρωτάει: "Είναι καλό να κάνω δίαιτα ή κακό;" Είναι μια τόσο γενική ερώτηση που συχνά δεν γνωρίζω αρκετά πώς να απαντήσω - εν μέρει επειδή πετάμε τις λέξεις "δίαιτα" και "κάνω δίαιτα" τόσο πολύ που σχεδόν χάσανε το νόημά τους.

Στην πραγματικότητα, είμαστε όλοι σε μια δίαιτα κάθε μέρα. Ο καθένας μας έχει τις δικές του διατροφικές συνήθειες και τα πρότυπα του που συνθέτουν τη συνηθισμένη διατροφή του. Μερικές φορές κάνουμε αλλαγές σε αυτή τη δίαιτα - συχνά για να μειώσουμε τις θερμίδες μας - οπότε θα μπορούσατε να πείτε ότι είστε "σε δίαιτα" στη διατροφή σας" (δηλαδή, μέχρι μερικές εβδομάδες αργότερα ...όταν θα είστε "εκτός δίαιτας").

Τι κάνει μια καλή ή κακή διατροφή;

Υπάρχουν σίγουρα "καλές" δίαιτες και "κακές" δίαιτες. Όλοι γνωρίζουμε τους ανθρώπους που επιλέγουν τα τρόφιμα προσεκτικά και τρώνε καλά, όπως γνωρίζουμε και άλλους που φαίνονται να μην τρώνε τίποτα άλλο παρά γρήγορο φαγητό και αναψυκτικά. Και αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, τότε "δίαιτα", με την ευρύτερη έννοια, είναι ίσως ένα καλό πράγμα. Αλλά εξαρτάται πραγματικά από το πώς πλησιάζετε την απώλεια βάρους σας.

Εάν η διατροφή σας για απώλεια βάρους είναι μία που μπορείτε να ακολουθήσετε, είναι καλά ισορροπημένη και οδηγεί σε ένα υγιές ποσοστό απώλειας βάρους, τότε ναι, σε αυτή την περίπτωση η δίαιτα είναι σίγουρα "καλή". Αλλά εάν η διατροφή για απώλειας βάρους που προσπαθείτε να ακολουθήστε δεν είναι ισορροπημένη ή αν είναι τόσο αυστηρή ώστε δεν μπορείτε να την ακολουθήσετε ή εάν είναι τόσο χαμηλή σε θερμίδες που δεν έχετε ενέργεια ή χάνετε βάρος πολύ γρήγορα, θα έλεγα ότι είναι "κακή".

Η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που λειτουργεί για σας

Η πιο επιτυχημένη "δίαιτα" είναι ένα πλάνο διατροφής που λειτουργεί για σας καθημερινά, παρέχοντας στο σώμα σας τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται και τα τρόφιμα που απολαμβάνετε να τρώτε. Είναι μια δίαιτα που λειτουργεί με τον τρόπο ζωής σας, που μπορείτε να ακολουθήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας και είναι μοναδικά δική σας.

Με τόσες πολλές διαφορετικές "δίαιτες" εκεί έξω, πώς βάζετε μαζί το σχέδιο που λειτουργεί για σας; Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να ακολουθήσετε μερικές βασικές αρχές και στη συνέχεια να βελτιώσετε το πρόγραμμά σας τρώγοντας μέχρι να βρείτε ένα καθημερινό μοτίβο διατροφής που λειτουργεί για εσάς.

Δημιουργώντας μια υγιεινή διατροφή από την αρχή

Μου αρέσει να σκέφτομαι την οικοδόμηση της διατροφής σας με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε αν κατασκευάζονταν ένα σπίτι. Αρχίζετε με τα βασικά θεμέλια, δημιουργείτε τις υποστηρικτικές σας δομές και στη συνέχεια προσθέτετε τα τελειώματα για να τα προσαρμόσετε και να τα καταστήσετε μοναδικά δικά σας.

Εάν οικοδομήσατε ένα σπίτι από το έδαφος, θα έχετε έναν προϋπολογισμό. Ομοίως, εάν χτίζετε τη διατροφή σας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρετε είναι πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά. Ακριβώς όπως τα σπίτια έρχονται σε πολλά διαφορετικά μεγέθη, έτσι και οι άνθρωποι και οι ανάγκες τους σε θερμίδες. Οι ανάγκες σε θερμίδες είναι ατομικές για εσάς και καθορίζονται, σε μεγάλο βαθμό, από τη σύνθεση του σώματός σας και τα επίπεδα έντασης της δραστηριότητας σας. Δεν μπορείτε να προγραμματίσετε τι πρόκειται να φάτε μέχρι να έχετε μια ιδέα για τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους διατροφικούς σας στόχους (είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, είτε για αύξηση ή ακόμα και για διατήρηση).

Τώρα, όπως και το σπίτι σας, η διατροφή σας χρειάζεται μια ισχυρή βάση. Στην ιδανική περίπτωση, ο πυρήνας της διατροφής σας θα αποτελείται από άπαχες πρωτεΐνες, πηγές υγιεινών υδατανθράκων (με τη μορφή λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως) και μέτριες ποσότητες ωφέλιμων λιπαρών. Ο στόχος σας είναι να διαιρέσετε τις θερμίδες σας από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη με τρόπο που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, περίπου οι μισές θερμίδες σας πρόκειται να προέρχονται από υδατάνθρακες. Το άλλο μισό θα είναι μοιρασμένο, περίπου ισόποσα κατά προσέγγιση, μεταξύ πρωτεϊνών και λιπαρών. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά που τρώτε, μαζί με τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας, παρέχουν την υποστηρικτική δομή στη διατροφή σας.

Εξατομικεύστε τη διατροφή σας για μακροπρόθεσμη επιτυχία

Μόλις τελειώσει η βασική δομή, μπορείτε να διακοσμήσετε και να προσωποποιήσετε το σπίτι σας, το ίδιο ισχύει για τη διατροφή σας. Μπορείτε να εξατομικεύσετε το σχέδιο διατροφής επιλέγοντας και διαλέγοντας τρόφιμα για να τρώτε που ταιριάζουν με εσάς, με αυτά που προτιμάτε και αυτά που δεν προτιμάτε, τον τρόπο ζωής σας, τον προϋπολογισμό σας - ενώ είναι σύμφωνα με τους στόχους διατροφής σας.

Η εξατομίκευση είναι πραγματικά το κλειδί για την επιτυχία σας. Εστιαστείτε στην επιλογή των υγιεινών τροφίμων που απολαμβάνετε περισσότερο. Αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι η συνολική ποιότητα της διατροφής σας. Και με τόσες πολλές υγιεινές επιλογές τροφίμων εκεί έξω, δεν υπάρχει καμμιά έλλειψη από είδη για να διαλέξετε και να επιλέξετε. Δεν θα ήταν "καλό" εάν αισθανόσασταν άβολα κάθε φορά που μπαίνατε στο σπίτι σας - αν δεν αισθάνεστε ότι είστε "εσείς." Ομοίως, μια δίαιτα είναι μόνο "καλή" όταν είναι καλή για σας - επειδή σας διατρέφει και επειδή ακριβώς την αισθάνεστε σωστή. Και μόλις νιώσετε φυσική άνεση με τη διατροφή που μπορείτε να αποκαλείτε "δική" σας, το βάρος σας θα "φροντίσει τον ευατό του".

----------------------------------------------------------------------

*Η Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND είναι Senior Director της Εκπαίδευσης Διατροφής της Herbalife Nutrition. Η Susan είναι Εγκεκριμένη Διατροφολόγος και Πιστοποιημένη Ειδικός στην Αθλητική Διατροφή

------------------------------------------

Αναδημοσίευση άρθρου από το επίσημο blog της Herbalife Nutrition https://discovergoodnutrition.com

*Οι δημοσιεύσεις σε αυτή την ιστοσελίδα είναι δικές μου και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τη θέση, τη στρατηγική και τη γνώμη της Herbalife Nutrition

Το σωστό πλάνο γευμάτων για εσάς

Ψάχνετε για ένα απλό, εύκολο και αποτελεσματικό πλάνο γευμάτων; 

by Susan Bowerman*

Τα καθημερινά προγράμματα διατροφής, που δημιουργήθηκαν από τους διαιτολόγους και τους γιατρούς της Herbalife Nutrition, έχουν ενσωματωμένες μετρήσεις θερμίδων και έχουν σχεδιαστεί για να σας προσφέρουν την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα για να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε το σχέδιο που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Στη συνέχεια, δημιουργήστε ημερήσια μενού που περιλαμβάνουν υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα, πρωτεϊνικά σνακ και πρωτεϊνικά ροφήματα (όπως η Herbalife Nutrition Formula 1). 

Μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν ολόκληρο τον οδηγό, συμπεριλαμβανομένων συνταγών και οδηγών γεύματος.

Βήμα 1: Εργαλείο επιλογής προγράμματος φαγητού

Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και οι ανάγκες του σε πρωτεΐνες και θερμίδες ποικίλλουν. Πώς ξέρετε ποιο σχέδιο γεύματος είναι κατάλληλο για εσάς; Ξεκινήστε με το εργαλείο επιλογής προγράμματος φαγητού. Τα διαγράμματα θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε το προτεινόμενο σχέδιο γεύματος για εσάς και το σχέδιό σας έχει σχεδιαστεί για να ταιριάζει με τις προσωπικές σας ανάγκες για πρωτεΐνες και θερμίδες. Το εργαλείο επιλογής προγράμματος φαγητού θα σας καθοδηγήσει στο συνιστώμενο σχέδιο φαγητού ανάλογα με το φύλο, το βάρος και το ύψος σας. Κάθε σχέδιο πιάτων έχει τέσσερις επιλογές (A, B, C και D). Μόλις μάθετε ποιο σχέδιο συνιστάται για εσάς, θα μεταβείτε στο Βήμα 2 για να δείτε το προτεινόμενο σχέδιο.

Βήμα 2: Σχέδια γευμάτων A, B, C και D 

Κάθε πρόγραμμα διατροφής καθημερινής διατροφής έχει τρεις επιλογές: Συντήρηση βάρους, απώλεια βάρους και αύξηση βάρους. Επιλέξτε την επιλογή μέσα στο σχέδιο που ταιριάζει καλύτερα στους προσωπικούς σας στόχους. Αυτό το διάγραμμα σχεδίου γεύματος σας δείχνει πως θα μοιάζει μια τυπική σας ημέρα, με τα συνιστώμενα γεύματα, σνακ και ροφήματα για να επιλέξετε για την κάθε σας μέρα. Τα σχέδια φαγητού δημιουργούνται επιλέγοντας στοιχεία από τις ακόλουθες κατηγορίες:

• Ισορροπημένα γεύματα (25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 400-600 θερμίδες) 
• Σνακς πρωτεΐνης (10-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 150-300 θερμίδες) 
• Ροφήματα (20-30 g πρωτεΐνη, 250-300 θερμίδες)

Καθημερινά πλάνα διατροφής 

Διατήρηση βάρους 

Όταν συνδυάζεται με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης, η επιλογή αυτή αντικαθιστά ένα γεύμα την ημέρα (συνήθως πρωινό) με ένα ρόφημα. 

Απώλεια βάρους 

Αυτή η επιλογή προάγει την απώλεια βάρους και λίπους σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης και αντικαθιστά δύο γεύματα την ημέρα (συνήθως μεσημεριανό και δείπνο) με ένα ρόφημα. 

Αύξηση βάρους 

Χρησιμοποιώντας αυτή την επιλογή, μπορείτε να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες και θερμίδες συμπληρώνοντας με έως και τρία επιπλέον ροφήματα την ημέρα. Όταν συνδυάζεται με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης, κερδίστε υγιές βάρος (όπως η άπαχη σωματική μάζα).

Εργαλείο Οργάνωσης Γεύματων (Builder Meal tool)

Το Builder Meal Tool είναι μια απλή, βήμα προς βήμα προσέγγιση για τη συγκέντρωση υγιεινών γευμάτων.   Τα γεύματα αποτελούνται από τρόφιμα από πέντε κατηγορίες: 

1. Πρωτεΐνες, 
2. Λαχανικά, 
3. Ωφέλιμους υδατάνθρακες, 
4. Ωφέλιμα λίπαρά ή ωμέγα 3  
5. Καρυκεύματα. 

Ανάλογα με το Πλάνο Γευμάτων σας, θα δημιουργήσετε γεύματα που ταιριάζουν στις δικές σας ανάγκες και μπορεί να περιλαμβάνουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 400 θερμίδες ή 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 600 θερμίδες. 

Χρησιμοποιώντας το Εργαλείο Οργάνωσης Γεύματων (Builder Meal tool) μπορείτε να επιλέξετε τα ακριβή τρόφιμα που χρειάζεστε για να δημιουργήσετε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα. Κατ 'αρχάς, επιλέξτε τη στήλη που αντιστοιχεί στο γεύμα που θα χτίσετε. Στη συνέχεια, επιλέξτε τις ποσότητες τροφίμων που αναφέρονται σε κάθε ομάδα τροφίμων και συνδυάστε αντικείμενα με διάφορους τρόπους για να δημιουργήσετε υγιή, ισορροπημένα γεύματα.

Μπορείτε επίσης αν είστε χορτοφάγος να επιλέξετε την ειδική έκδοση του Εργαλείο Οργάνωσης Γεύματων (Meal Builder tool) για χορτοφάγους!

Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε

• Τηγανητό ρύζι με μοσχάρι 
• Γλυκόξινες φωλιές μαρουλιών
• Αυγά ποσέ με σάλτσα πικάντικης ντομάτας

Πηγές

Όταν έχετε τις σωστές πηγές, είναι πολύ πιο εύκολο να επιτύχετε τους στόχους διαχείρισης βάρους. Εδώ είναι ένα πλήρες σύνολο αυτών των εργαλείων, καθώς και μερικές πρόσθετες πηγές για συνταγές γεύματων και σνακς.

• Εργαλείο επιλογής πλάνου γευμάτων (Βήμα 1)
• Πλάνο Γεύματων Α, Β, Γ και Δ (Βήμα 2)
• Εργαλείο Οργάνωσης Γεύματων (Meal Builder tool Κρεατοφάγοι & Χορτοφάγοι) 
• Προτάσεις Υγιεινών Γευμάτων (βλέπε παρακάτω)
• Υγιεινές συνταγές (βλέπε παρακάτω)
• Συνταγές πρωτεϊνικών σνακς (βλέπε παρακάτω)

Ξεκινήστε τώρα και απολαύστε όλα τα οφέλη από τη βελτίωση της ευεξίας σας. Κατεβάστε τον Οδηγό προγράμματος φαγητού

----------------------------------------------------------------------

*Η Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND είναι Senior Director της Εκπαίδευσης Διατροφής της Herbalife Nutrition. Η Susan είναι Εγκεκριμένη Διατροφολόγος και Πιστοποιημένη Ειδικός στην Αθλητική Διατροφή

------------------------------------------

Αναδημοσίευση άρθρου από το επίσημο blog της Herbalife Nutrition https://discovergoodnutrition.com

*Οι δημοσιεύσεις σε αυτή την ιστοσελίδα είναι δικές μου και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τη θέση, τη στρατηγική και τη γνώμη της Herbalife Nutrition

Βασικά στοιχεία για τις θερμίδες και το σωματικό βάρος

Οι θερμίδες
Οι θερμίδες είναι οι μονάδες ενέργειας που το σώμα σας χρησιμοποιεί για να τροφοδοτήσει τις λειτουργίες και τις δραστηριότητές του. Δημιουργούνται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα και τα ποτά μας και είναι απαραίτητες για τις βασικές λειτουργίες του σώματος όπως η διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς, του εγκεφάλου και των πνευμόνων (επίσης γνωστή ως βασικός μεταβολισμός). Είναι επίσης απαραίτητες για να τροφοδοτούν τις δραστηριότητες - από τη μικρότερη χειρονομία μέχρι ένα τρέξιμο 5 μιλίων

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειαζόμαστε κάθε μέρα εξαρτάται από το πόσο ζυγίζουμε, πόση μυϊκή μάζα έχουμε και πόσο δραστήριοι είμαστε.

Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός σας, οι επιπλέον θερμίδες θα αποθηκεύονται ως λίπος. 

Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός σας, οι αποθηκευμένες θερμίδες (λίπος) θα χρησιμοποιηθούν για την παροχή πρόσθετης ενέργειας.

Μισό κιλό = περίπου 3.500 θερμίδες

Για να Ελέγξετε το Βάρος σας
Μειώνοντας 500 θερμίδες ανά ημέρα, θα μειώσετε συνολικά 3.500 θερμίδες την εβδομάδα με αποτέλεσμα την απώλεια 1/2 κιλού σωματικού λίπους. Αλλά ποτέ μην καταναλώνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες ανά ημέρα*

Αν θέλετε να χάσετε περισσότερα από 1/2 κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει είτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας περαιτέρω* ή να αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων που καίτε με την άσκηση.

Για να Διατηρήσετε το Βάρος σας
Εξισορροπήστε τις θερμίδες από τα τρόφιμα και τα ποτά με τις θερμίδες που καίτε**

Αν είστε γυναίκα θα χρειαστείτε περίπου 12 θερμίδες για κάθε κιλό σωματικού βάρους 
(Μία γυναίκα 68 κιλών χρειάζεται περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα)

Αν είστε άνδρας θα χρειαστείτε περίπου 14 θερμίδες για κάθε κιλό σωματικού βάρους. (Ένας άντρας 90 κιλών χρειάζεται περίπου 2.800 θερμίδες την ημέρα)

* Πηγή: «Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, το 2005." Αμερικανικό Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
** Πηγή:. Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2005 Αμερικανικό Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ

-----------------------------------------------------------------------------------------------
Αναδημοσίευση άρθρου από το επίσημο site της Herbalife στην Ελλάδα http://www.herbalife.gr/


*Οι δημοσιεύσεις σε αυτή την ιστοσελίδα είναι δικές μου και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τη θέση, τη στρατηγική και τη γνώμη της Herbalife

Τρία Βήματα για έναν πιο Δυνατό Εαυτό

Βήμα 1. Πραγματοποιήστε συγκεκριμένες ασκήσεις σε τακτική βάση.
Βήμα 2. Ακολουθήστε μία ισορροπημένη διατροφή με τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών.
Βήμα 3. Προγραμματίστε ημέρες ξεκούρασης για την αποθεραπεία του οργανισμού.

Το πρόγραμμά σας για την ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας πρέπει να συμπεριλαμβάνει τα παρακάτω:

Έντονη άσκηση: Κινητοποιήστε τον μυϊκό ιστό με έντονη άσκηση. Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση ή πραγματοποιήστε ασκήσεις με βάρη 3-4 φορές την εβδομάδα.

Ισορροπία: Πραγματοποιήστε ασκήσεις στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματός σας ώστε να διατηρήσετε μία ισορροπία και ομοιομορφία στη μυϊκή δόμηση.

Υπομονή: Επιτρέψτε στον χρόνο να εμφανίσει τα αποτελέσματα. Χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθεί ο μυϊκός ιστός και να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη.

Ημέρες ξεκούρασης: Μην γυμνάζεστε ασταμάτητα καθώς θα συμβιβάσετε τη δυνατότητα αποθεραπείας σας. Προγραμματίστε να έχετε τουλάχιστον 1-2 ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα.

Κινητοποίηση: Κατανοήστε πως θα πρέπει να κινητοποιείτε τον εαυτό σας για να τα καταφέρετε.

Ο Καλύτερος Τρόπος Γυμναστικής για Χτίσιμο Μυϊκής Μάζας
Η προοδευτική προπόνηση είναι σημαντική εάν επιθυμείτε η ενδυνάμωση των μυών σας να είναι παραγωγική. Πρέπει να είστε αφοσιωμένοι στην προπόνηση με τρόπο που σας βοηθά να βελτιώνεστε με την πάροδο του χρόνου. Εάν χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος αντίστασης για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, θα παραμείνετε στο ίδιο σημείο. Κάποια στιγμή, πρέπει να επιχειρήσετε είτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις είτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερη αντίσταση.

Με την αύξηση των επαναλήψεων και του βάρους αντίστασης θα μπορέσετε εύκολα να ελέγξετε εάν η απόδοσή σας βελτιώνετε από προπόνηση σε προπόνηση. Οι επαναλήψεις είναι μια απλή ιδέα που πρέπει να κατανοήσετε και να εφαρμόσετε στην προπόνησή σας.

Θα ήθελα να σας προτείνω μια σειρά 10-14 επαναλήψεων για προπόνηση δύναμης σε αρχικό στάδιο, ειδικά εάν κάποιος έχει μόλις αρχίσει να γυμνάζεται. Οι πολλές επαναλήψεις θα σας αναγκάσουν να επιλέξετε ένα μέτριο βάρος. Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσετε γνώση της άσκησης (σημαντική για την ασφάλεια σας) όσο αυξάνετε το βάρος αντίστασης. Όσο οι προπονήσεις σας θα μεταβαίνουν περισσότερο σε ασκήσεις δύναμης, αυξήστε το βάρος και μειώστε τις επαναλήψεις.

Ξεκινώντας ένα Πρόγραμμα Μυϊκής Δόμησης
Ο στόχος είναι η επόμενή σας προπόνηση να έχει περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος αντίστασης, μέχρι να επιτύχετε τις 4 επαναλήψεις. Η επίτευξη των επαναλαμβανόμενων επαναλήψεων θα πρέπει να σας προτρέψει να αυξήσετε την αντίσταση στην επόμενη προπόνησή σας.

Αύξηση Βάρους
Η αντίσταση για το ένα σετ θα πρέπει να είναι αυξημένη κατά 5-10% έχοντας ως στόχο την επίτευξη τουλάχιστον 10 επαναλήψεων με μέγιστο τις 14 επαναλήψεις.

Ο διαρκής σας στόχος πρέπει να είναι η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων μέσα στο εύρος των 10-14 επαναλήψεων και με την επίτευξη του μέγιστου αριθμού επαναλήψεων, η αύξηση του βάρους αντίστασης. Η μέθοδος αυτή μπορεί να διαρκέσει μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αλλά είναι ο πιο ασφαλής τρόπος να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη και μυϊκή μάζα.

Διατροφή

Θα πρέπει να διασφαλίσετε πως λαμβάνετε αρκετά καύσιμα για να τροφοδοτείτε την προπόνηση και την αποθεραπεία σας. Πρέπει να στοχεύετε σε ένα καλό πρωινό, ένα ενδιάμεσο σνακ, ένα επαρκές μεσημεριανό, ένα ενδιάμεσο σνακ και ένα κατάλληλο βραδινό.

Σκοπεύετε να δομήσετε μυϊκή μάζα και για να το επιτύχετε αυτό χρειάζεστε τα σωστά καύσιμα. Δεν πρέπει να περιορίσετε τις θερμίδες σας σημαντικά αλλά μην σας μπερδεύει αυτό. Πρέπει πάντα να περιορίζετε στο ελάχιστο την κατανάλωση ανθυγιεινών θερμίδων. Επιλέγετε τροφές με αρκετά θρεπτικά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λάβετε τους υδατάνθρακες που χρειάζεται ο οργανισμός σας από δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα. Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να πάρουν βάρος ή μυϊκή μάζα κάνουν το λάθος να σκέφτονται πως μπορούν να καταναλώνουν πολλές ανθυγιεινές τροφές. Αυτό θα συμβάλλει στην αύξηση του βάρους αλλά η αύξηση βάρους με ανθυγιεινές τροφές είναι επιβαρυντική για τη συνολική σας υγεία.

--------------------------------------------------------------------------------------------------
Συγγραφέας η Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha είναι Διευθύντρια Εκπαίδευσης Fitness στη Herbalife

-----------------------------------------------------------------------------------------------
Αναδημοσίευση άρθρου από το επίσημο site της Herbalife στην Ελλάδα http://www.herbalife.gr/

*Οι δημοσιεύσεις σε αυτή την ιστοσελίδα είναι δικές μου και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τη θέση, τη στρατηγική και τη γνώμη της Herbalife

3 τρόποι να βελτιώσετε την ημέρα σας

Πιο υγιεινές επιλογές τροφών

Όταν ξεκινάτε την ημέρα σας με άσκηση, έχετε πολλές πιθανότητες να πραγματοποιήσετε πιο υγιεινές επιλογές τροφών μέσα στην ημέρα. Το πρωί συνήθως αναζητάμε πιο ζαχαρούχες, υψηλές σε λιπαρά και υδατάνθρακες τροφές γιατί πιστεύουμε πως αυτές οι τροφές θα μας ξυπνήσουν.

Κάντε μία άσκηση που θα εκτινάξει την ενέργειά σας

Η φυσική εκτίναξη ενέργειας που θα μας προσφέρει η άσκηση το πρωί, μπορεί να μας γλιτώσει από πολλές θερμίδες που δεν χρειαζόμαστε. Πολλοί με τους οποίους μιλάω μου έχουν πει πως συνειδητά επιλέγουν φρέσκα τρόφιμα μετά την άσκηση τους. Ένα πρόγραμμα άσκησης το πρωί που θα ανεβάσει τους παλμούς σας και την κυκλοφορία του αίματος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο συγκεντρωμένοι και θετικοί.

Νικήστε την κίνηση

Εάν χρησιμοποιείτε τα μέσα μεταφοράς για να πάτε στη δουλειά σας τις ώρες αυξημένης κίνησης, σκεφτείτε τη δυνατότητα να γραφτείτε σε ένα γυμναστήριο κοντά στην εργασία σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σας πιο αποτελεσματικά αντί να τον σπαταλάτε στην κίνηση. Εάν δεν έχετε τη δυνατότητα να γραφτείτε σε ένα γυμναστήριο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να πηγαίνετε νωρίτερα στην εργασία σας και να κάνετε έναν περίπατο.

Είναι κατανοητό πως κατά την περίοδο του καλοκαιριού είναι πολύ πιο εύκολο να εντάξετε στο πρόγραμμά σας την πρωινή άσκηση καθώς έξω έχει πιο πολύ φως. Κατά τους χειμερινούς μήνες, ομολογουμένως η επιλογή, για αυτό το φθινόπωρο είναι μία καλή περίοδος να ξεκινήσετε τη νέα σας αυτή συνήθεια. Εάν κάνετε την πρωινή άσκησή σας συνήθεια τις επόμενες εβδομάδας, μέχρι να έρθει ο χειμώνας δεν θα θέλετε να σταματήσετε.

-------------------------------------------------------------------------------------------

Συγγραφέας η Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha είναι η Διευθύντρια Εκπαίδευσης Fitness στη Herbalife

-----------------------------------------------------------------------------------------------
Αναδημοσίευση άρθρου από το επίσημο site της Herbalife στην Ελλάδα http://www.herbalife.gr/

*Οι δημοσιεύσεις σε αυτή την ιστοσελίδα είναι δικές μου και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τη θέση, τη στρατηγική και τη γνώμη της Herbalife

Τι να φάτε και τι να πιείτε μετά από την γυμναστική

Αναπλήρωση υγρών και αλάτων μετά την γυμναστική

Όταν αθλήστε, μέσω του ιδρώτα χάνετε σημαντική ποσότητα σωματικών αλάτων, όπως είναι το νάτριο και το κάλιο, όπου θα πρέπει να αναπληρωθούν. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές συνηθίζουν να ζυγίζονται πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να ανακαλύψουν πόσα υγρά πρέπει να αναπληρώσουν. Για κάθε λίβρα που χάνετε στη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να πίνετε 2-3 κούπες υγρών (ή περίπου ένα λίτρο υγρό ανά κιλό απώλειας βάρους).

Τι να πιείτε μετά από την γυμναστική

Το νερό είναι μία καλή επιλογή για αντικατάσταση υγρών. Εφόσον θα φάτε μετά, θα χρειαστεί να λάβετε υδατάνθρακες, νάτριο (και πιθανόν και λίγο κάλιο) από το φαγητό σας. Για εκείνους που δεν πίνουν συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες ποτό, αυτή είναι η μία φορά που θα χρειαστεί να πιουν χυμό φρούτων. Παρέχουν υγρά και υδατάνθρακες και —ανάλογα με την επιλογή του φρούτου—κάλιο. Τα αθλητικά ποτά είναι σπουδαία μιας και δεν παρέχουν μόνο υγρά και υδατάθρακες (μερικά περιέχουν και μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, που επίσης χρειάζεται το σώμα σας), καθώς και τη σωστή ποσότητα αλάτων που έχουν χαθεί μέσω της εφίδρωσης. Και συνήθως έχουν μία ήπια, ελαφριά και γλυκιά γεύση που σας ενθαρρύνει να το καταναλώσετε.

Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες μετά την γυμναστική

Μετά την προπόνηση—ειδικά εάν είναι επίπονη—το σώμα σας έχει κάψει πολλούς υδατάνθρακες. Οι υδαντάνθρακες συμβάλουν στην αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουγίας των μυών (συστολή) μετά από υψηλής έντασης και/ή μακροπρόθεσμης φυσικής άσκησης που οδηγεί σε μυϊκή κόπωση και στην εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους σκελετικούς μύες και είναι σημαντική η αναπλήρωσή τους το συντομότερο δυνατό. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 1.0-1.2 γραμ υδατανθράκων ανά χιλιογραμμάριο ανά σωματικό βάρος την ώρα, μετά από έντονη άσκηση. Είναι περίπου 75-90 γραμμάρια υδατανθράκων για κάποιον που ζυγίζει 75 κιλά. Ωστόσο, παρόμοια αποτελέσματα εμφανίζονται για μικρότερες ποσότητες υδαντανθράκων ισοδύναμες με 0.8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιογραμμάριο σωματικού βάρους την ώρα, που ισοδυναμεί με 60 γραμμάρια ενός ατόμου που ζυγίζει 75 κιλά, όταν καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνη (10-30 γραμμάρια). Οι υγιεινοί υδατάνθρακες—φρούτα, ολικής άλεσης και φυσικοί υδατάνθρακες σε γαλακτοκομικά προϊόντα —αποτελούν ένα καλό σημείο να τα ξεκινήσετε ως σνακ για μετά την προπόνηση.

Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη  μετά την προπόνηση

Η πρωτεΐνη συμβάλει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας επίσης η πρωτεΐνη συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Δεν χρειάζεται πολύ—μόλις 10 γραμμάρια πρωτεΐνης περίπου. Το ιδανικό γεύμα για μετά την προπόνηση ή σνακ περιέχει έναν συνδυασμό από υγιεινούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Και αυτός είναι ο λόγος γιατί οι αθλητές συχνά στρέφονται σε τροφές όπως σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, ένα πιάτο με γιαούρτι και φρούτα, ένα ρόφημα πρωτεΐνης με γάλα και φρούτα ή ειδικά σχεδιασμένα ροφήματα αποκατάστασης.

Ο συγχρονισμός των γευμάτων είναι σημαντικό μετά την γυμναστική

Όταν αθλήστε, οι μύες σας γίνονται πολύ ευαίσθητοι στα θρεπτικά συστατικά που είναι διαθέσιμα. Και αυτή η ευαισθησία διαρκεί για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό πολλοί αθλητές που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την μυϊκή αποκατάσταση δίνουν ιδαίτερη προσοχή σε αυτό το “μεταβολικό παράθυρο”. Πρόκειται μια μία χρονική περίοδο 30-45 λεπτών μετά την άσκηση, κατά τη διάρκεια της οποίας θα πρέπει να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη. Στη διάρκεια της κρίσιμης στιγμής μετά την άσκηση, τα μυϊκά κύτταρα είναι περισσότερο ευαίσθητα στις επιδράσεις της ινσουλίνης, μίας ορμόνης που βοηθάει στη μεταφορά των αμινοξέων (από πρωτεΐνη) στα κύτταρά σας. Η ινσουλίνη επίσης λειτουργεί και για την μεταφορά των υδατανθράκων στα κύτταρα, όπου αποθηκεύονται με τη μορφή της γλυκόζης. Οι υδατάνθρακες συμβάλουν στην αποκατάσταση της φυσιολογικής μυϊκής λειτουργίας (συστολή) μετά από υψηλής έντασης και/ή μακροπρόθεσμης άσκησης μου οδηγεί στη μυϊκή κόπωση και στην έξαλειψη των αποθεμάτων γλυκογόνου στους σκελετικούς μύες. Μόλις τεθεί σε εφαρμογή αυτή η αποθήκη καυσίμου, μπορείτε να είστε σε λειτουργία έως οχτώ ώρες εφόσον προμηθεύετε τον οργανισμό σας με υδατάνθρακες  κάθε δύο ώρες.

---------------------------------------------

Beck et al, Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67
Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33
Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20

----------------------------------------------

Η Susan Bowerman είναι Διευθύντρια του Τμήματος Υγιεινής Διατροφής της Herbalife Nutrition. Η Susan είναι Εγκεκριμένη Διατροφολόγος και Πιστοποιημένη Ειδικός στην Αθλητική Διατροφή.

------------------------------------------
Αναδημοσίευση άρθρου από το επίσημο site της Herbalife στην Ελλάδα http://www.herbalife.gr/

*Οι δημοσιεύσεις σε αυτή την ιστοσελίδα είναι δικές μου και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τη θέση, τη στρατηγική και τη γνώμη της Herbalife

Ο Ορισμός των Superfoods

Όταν ακούω τη λέξη superfoods, δεν μπορώ να μην σκέφτομαι τους υπερήρωες. Ο όρος υπονοεί ότι αυτές οι τροφές εμπεριέχουν θρεπτικά συστατικά πέραν των όσων εντοπίζουμε στις συνηθισμένες τροφές. Αλλά δεν υπάρχει κατηγορία για τα superfoods. Είναι απλά μία λέξη που χρησιμοποιήθηκε για να επισημάνει τα οφέλη στην υγεία από τροφές που εμπεριέχουν θρεπτικά συστατικά.*

Στο μεγαλύτερο ποσοστό, οι περισσότερες τροφές με πυκνότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι τροφές φυτική προέλευσης. Αυτές προσφέρουν μία πληθώρα από βιταμίνες, μέταλλα και εδώδιμες ίνες καθώς και φυτοθρεπτικά συστατικά—πολλά εκ των οποίων λειτουργούν όπως οι πολυφαινόλες ελαιόλαδου που συμβάλουν στην προστασία των λιπιδίων του αίματος από το οξειδωτικό στρες. Εάν ακολουθείτε μία διατροφή πλούσια σε λαχανικά, πιθανόν ήδη να καταναλώνετε αρκετές από τις τροφές που θεωρούνται superfoods—ακόμη κι αν δεν είναι τόσο εξωτικές όπως ο καρπός μαγκοστίν ή οι σπόροι κακάου.

Οι περισσότερες λίστες με τις καλύτερες τροφές superfoods είναι παρόμοιες. Φυτικής προέλευσης τροφές με τη μορφή βατόμουρου, φυλλώδη λαχανικών και ξηρών καρπών βρίσκονται στη κορυφή σχεδόν κάθε λίστας. Τα λιπαρά ψάρια επίσης περιλαμβάνονται. Το μόνο που αλλάζει χρόνο με το χρόνο είναι η προσοχή σε μία συγκεκριμένη τροφή superfood. Τα φυλλώδη λαχανικά χαρακτηρίζονται ως το νέο λάχανο, και μπορεί να θεωρηθούν ως το νέο κινόα για την επόμενη χρονιά.

Οι τροφικές τάσεις δεν διαφέρουν από τις άλλες τάσεις. Πάντα αναζητάμε κάτι νέο και ασυνήθιστο. Και ίσως στην περίπτωση των superfoods, για μία τροφή που μπορεί να είναι ακόμη πιο ‘super’ από την προηγούμενη.

Όλες οι Υγιεινές Τροφές Είναι Superfoods

Πιστεύω πως δεν πρέπει να εστιάζεις σε ένα μόνο superfood ή στα οφέλη υγείας που έχει, είναι σημαντικό να δίνεις προσοχή σε όλους τους διαφορετικούς τύπους superfood που έχουν ισοδύναμα θετικά οφέλη. Οι περισσότερες φυτικές τροφές είναι super από μόνες τους: είναι απίστευτα περίπλοκες με ένα μοναδικό μίγμα από βιταμίνες, μέταλλα και, ναι, φυτοθρεπτικά συστατικά.

Με έναν σημαντικό αριθμό δυνητικά ωφέλιμων ενώσεων σε φυτικές τροφές, ποτέ δεν γνωρίζουμε απόλυτα πως το κάθε ένα ξεχωριστά ωφελεί την υγεία.

Έτσι, όταν μία τροφή υπόκειται σε κλινική έρευνα και αποδεικνύεται ότι ωφελεί την υγεία, χαρακτηρίζεται ως superfood. Αυτό συχνά οδηγεί στον αποκλεισμό άλλων φρούτων που μπορεί να είναι ισοδύναμες. Με άλλα λόγια, εάν ευνοούμε συγκεκριμένες τροφές επειδή είναι “super,” ίσως αγνοήσουμε κάποιες άλλες τροφές που είναι εξίσου “super”—απλά με διαφορετικό τρόπο.

Για πολλά χρόνια είχα έναν πελάτη που έτρωγε με αυτόν τον τρόπο. Δοκίμαζε κάθε νέα τάση περί superfood. Εξασφάλιζε ότι η διατροφή του περιλάμβανε κάθε ένα από αυτά σε καθημερινή βάση, σε συγκεκριμένες ποσότητες, όπως ανέφερε η έρευνα ώστε να επωφεληθεί.

Εκείνη την περίοδο, η βρώμη, τα βατόμουρα, το σπανάκι και τα αμύγδαλα ήταν μερικά από τα πιο γνωστά super foods. Πίστευε έντονα στη δύναμη αυτών των τροφών όπου δεν τα υποκαθιστούσε. Αλλά η αλήθεια είναι ότι θα μπορούσε να αντικαταστήσει άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς και να έχει μία εξίσου “super” διατροφή.

Ποικιλία από Φυτικές Τροφές, Ποικιλία από Superfoods

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι το λάχανο είναι θρεπτικό, αλλά το ίδιο συμβαίνει και με τα ‘turnip greens’, την ‘ινδική μουστάρδα’, το σέσκουλο και το σπανάκι. Οι γλυκοπατάτες είναι τέλειες. Αλλά άλλα πορτοκαλί λαχανικά όπως τα καρότα, το κολοκύθι ή η χειμερινή κολοκύθα έχουν τις δικές τους αρετές, επίσης.

Κάτι άλλο που οι τροφικές τάσεις μπορούν να κάνουν είναι να παρουσιάσουν νέες τροφές που ίσως να μην έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν. Οπότε, εάν δοικιμάζετε την τελευταία τάση των superfood, προσθέστε την στις άλλες τροφές που καταναλώνετε, αντί να αποκλείσετε όλες τις υπόλοιπες.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα όπως  ο Χαλκός, το Μαγγάνιο, η Ριβοφλαβίνη, το Σελήνιο, η Βιταμίνη C, η Βιταμίνη E και ο Ψευδάργυρος συμβάλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

--------------------------------

Η Susan Bowerman είναι Senior Director της Εκπαίδευσης Διατροφής της Herbalife. Η Susan είναι Εγκεκριμένη Διατροφολόγος και Πιστοποιημένη Ειδικός στην Αθλητική Διατροφή

------------------------------------------
Αναδημοσίευση άρθρου από το επίσημο site της Herbalife στην Ελλάδα http://www.herbalife.gr/

*Οι δημοσιεύσεις σε αυτή την ιστοσελίδα είναι δικές μου και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τη θέση, τη στρατηγική και τη γνώμη της Herbalife