Βήμα 1. Πραγματοποιήστε συγκεκριμένες ασκήσεις σε τακτική βάση.
Βήμα 2. Ακολουθήστε μία ισορροπημένη διατροφή με τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών.
Βήμα 3. Προγραμματίστε ημέρες ξεκούρασης για την αποθεραπεία του οργανισμού.
Το πρόγραμμά σας για την ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας πρέπει να συμπεριλαμβάνει τα παρακάτω:
Έντονη άσκηση: Κινητοποιήστε τον μυϊκό ιστό με έντονη άσκηση. Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση ή πραγματοποιήστε ασκήσεις με βάρη 3-4 φορές την εβδομάδα.
Ισορροπία: Πραγματοποιήστε ασκήσεις στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματός σας ώστε να διατηρήσετε μία ισορροπία και ομοιομορφία στη μυϊκή δόμηση.
Υπομονή: Επιτρέψτε στον χρόνο να εμφανίσει τα αποτελέσματα. Χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθεί ο μυϊκός ιστός και να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη.
Ημέρες ξεκούρασης: Μην γυμνάζεστε ασταμάτητα καθώς θα συμβιβάσετε τη δυνατότητα αποθεραπείας σας. Προγραμματίστε να έχετε τουλάχιστον 1-2 ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα.
Κινητοποίηση: Κατανοήστε πως θα πρέπει να κινητοποιείτε τον εαυτό σας για να τα καταφέρετε.
Ο Καλύτερος Τρόπος Γυμναστικής για Χτίσιμο Μυϊκής Μάζας
Η προοδευτική προπόνηση είναι σημαντική εάν επιθυμείτε η ενδυνάμωση των μυών σας να είναι παραγωγική. Πρέπει να είστε αφοσιωμένοι στην προπόνηση με τρόπο που σας βοηθά να βελτιώνεστε με την πάροδο του χρόνου. Εάν χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος αντίστασης για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, θα παραμείνετε στο ίδιο σημείο. Κάποια στιγμή, πρέπει να επιχειρήσετε είτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις είτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερη αντίσταση.
Με την αύξηση των επαναλήψεων και του βάρους αντίστασης θα μπορέσετε εύκολα να ελέγξετε εάν η απόδοσή σας βελτιώνετε από προπόνηση σε προπόνηση. Οι επαναλήψεις είναι μια απλή ιδέα που πρέπει να κατανοήσετε και να εφαρμόσετε στην προπόνησή σας.
Θα ήθελα να σας προτείνω μια σειρά 10-14 επαναλήψεων για προπόνηση δύναμης σε αρχικό στάδιο, ειδικά εάν κάποιος έχει μόλις αρχίσει να γυμνάζεται. Οι πολλές επαναλήψεις θα σας αναγκάσουν να επιλέξετε ένα μέτριο βάρος. Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσετε γνώση της άσκησης (σημαντική για την ασφάλεια σας) όσο αυξάνετε το βάρος αντίστασης. Όσο οι προπονήσεις σας θα μεταβαίνουν περισσότερο σε ασκήσεις δύναμης, αυξήστε το βάρος και μειώστε τις επαναλήψεις.
Ο στόχος είναι η επόμενή σας προπόνηση να έχει περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος αντίστασης, μέχρι να επιτύχετε τις 4 επαναλήψεις. Η επίτευξη των επαναλαμβανόμενων επαναλήψεων θα πρέπει να σας προτρέψει να αυξήσετε την αντίσταση στην επόμενη προπόνησή σας.
Αύξηση Βάρους
Η αντίσταση για το ένα σετ θα πρέπει να είναι αυξημένη κατά 5-10% έχοντας ως στόχο την επίτευξη τουλάχιστον 10 επαναλήψεων με μέγιστο τις 14 επαναλήψεις.
Ο διαρκής σας στόχος πρέπει να είναι η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων μέσα στο εύρος των 10-14 επαναλήψεων και με την επίτευξη του μέγιστου αριθμού επαναλήψεων, η αύξηση του βάρους αντίστασης. Η μέθοδος αυτή μπορεί να διαρκέσει μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αλλά είναι ο πιο ασφαλής τρόπος να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη και μυϊκή μάζα.
Διατροφή
Θα πρέπει να διασφαλίσετε πως λαμβάνετε αρκετά καύσιμα για να τροφοδοτείτε την προπόνηση και την αποθεραπεία σας. Πρέπει να στοχεύετε σε ένα καλό πρωινό, ένα ενδιάμεσο σνακ, ένα επαρκές μεσημεριανό, ένα ενδιάμεσο σνακ και ένα κατάλληλο βραδινό.
Σκοπεύετε να δομήσετε μυϊκή μάζα και για να το επιτύχετε αυτό χρειάζεστε τα σωστά καύσιμα. Δεν πρέπει να περιορίσετε τις θερμίδες σας σημαντικά αλλά μην σας μπερδεύει αυτό. Πρέπει πάντα να περιορίζετε στο ελάχιστο την κατανάλωση ανθυγιεινών θερμίδων. Επιλέγετε τροφές με αρκετά θρεπτικά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λάβετε τους υδατάνθρακες που χρειάζεται ο οργανισμός σας από δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα. Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να πάρουν βάρος ή μυϊκή μάζα κάνουν το λάθος να σκέφτονται πως μπορούν να καταναλώνουν πολλές ανθυγιεινές τροφές. Αυτό θα συμβάλλει στην αύξηση του βάρους αλλά η αύξηση βάρους με ανθυγιεινές τροφές είναι επιβαρυντική για τη συνολική σας υγεία.
Συγγραφέας η Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha είναι Διευθύντρια Εκπαίδευσης Fitness στη Herbalife
Αναδημοσίευση άρθρου από το επίσημο site της Herbalife στην Ελλάδα http://www.herbalife.gr/
*Οι δημοσιεύσεις σε αυτή την ιστοσελίδα είναι δικές μου και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα τη θέση, τη στρατηγική και τη γνώμη της Herbalife
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου