Συγγραφέας: David Heber M.D., PhD, FACP, FASN – Chairman, Herbalife Nutrition Institute *
🔹 Στη σημερινή αγορά, τα υποκατάστατα γεύματος και τα ροφήματα πρωτεΐνης (Protein Shakes) είναι δύο τύποι προϊόντων που χρησιμοποιούνται ευρέως από τους καταναλωτές, αλλά συχνά συγχέονται. Η διάκριση είναι σημαντική, δεδομένου ότι η διαχείριση βάρους και η αθλητική απόδοση είναι διαφορετικοί στόχοι και ότι η παχυσαρκία είναι ένα αυξανόμενο πρόβλημα.
🔔 Τα τελευταία 27 χρόνια, καμία χώρα δεν μείωσε το ποσοστό παχυσαρκίας της, σύμφωνα με τη Μελέτη Παγκόσμιας Επιβάρυνσης Νοσημάτων. Ο επιπολασμός της παχυσαρκίας έχει σχεδόν τριπλασιαστεί τα τελευταία 40 χρόνια. Είναι ακριβές λοιπόν να αποκαλούμε αυτή την ασθένεια, επιδημία!
🔹 Η ανισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται και των θερμίδων που καταναλώνονται, συν η μείωση της σωματικής δραστηριότητας λόγω της ολοένα και πιο καθιστικής φύσης του αστικού τρόπου ζωής, είναι οι θεμελιώδεις αιτίες του υπερβολικού βάρους.
💡 Επομένως, μια λογική στρατηγική θα ήταν να δημιουργήσουμε συνειδητά ευκαιρίες για έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής και μια υγιεινή διατροφή.
🔹 Ωστόσο, οι άνθρωποι συχνά αγωνίζονται για να κάνουν τις σωστές επιλογές τροφίμων.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε:
✔️ Έλλειψη χρόνου
✔️ Φαγητό εκτός σπιτιού
✔️ Αύξηση των μερίδων
✔️ Η διαθεσιμότητα, η ευκολία και η υπεργευστικοτητα τροφίμων υψηλής ενέργειας αλλά χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά
🔸 Εδώ είναι που τα υποκατάστατα γευμάτων μπορούν να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
🤓 Τι είναι ένα υποκατάστατο γεύματος;
Δεν πρέπει να συγχέονται με ροφήματα πρωτεΐνης (Protein Shakes), smoothies ή χυμούς, τα υποκατάστατα γευμάτων είναι προϊόντα που προορίζονται να αντικαταστήσουν τη θρεπτική αξία ενός γεύματος αλλά με χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Περιλαμβάνουν πρωτεΐνη μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά (όπως βιταμίνες και μέταλλα) και χρησιμοποιούνται συχνά για απώλεια βάρους ή διατήρηση βάρους, με πρωτεΐνη για να ικανοποιήσουν την πείνα και να διαχειριστούν την όρεξη κάποιου. Ανάλογα με το πρόγραμμα, θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν ένα ή δύο από τα συνηθισμένα τρία ημερήσια γεύματα.
Ένα πρωτεϊνικό ρόφημα (Protein Shake), από την άλλη πλευρά, προορίζεται κυρίως για την παροχή πρωτεΐνης και συνήθως έχει σχεδιαστεί για να προσθέσει πρωτεΐνη στη διατροφή, όχι για να αντικαταστήσει ένα γεύμα.
🔸 Ως έτοιμα προς κατανάλωση ή εύκολα παρασκευασμένα τρόφιμα, τα υποκατάστατα γευμάτων μπορούν να διατεθούν σε διάφορες μορφές, όπως μπάρες γευμάτων, σέικ και σκόνες που μπορούν να αναμειχθούν με γάλα. Τα ροφήματα, ειδικότερα, μπορούν να αντικαταστήσουν γεύματα πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες με μετρημένη ποσότητα θερμίδων.
🔸 Σε αντίθεση με τα ροφήματα πρωτεΐνης (Protein Shakes) ή τους χυμούς φρούτων και λαχανικών, ένα σέικ αντικατάστασης γεύματος 200 ή 300 θερμίδων παρέχει τόσο μακροθρεπτικά συστατικά όσο και μικροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται συνήθως σε ένα τυπικό γεύμα 500 έως 800 θερμίδων.
🤓 Τι υποκατάστατο γεύματος;
Έρευνες τα τελευταία 15 χρόνια έχουν δείξει ότι η χρήση ροφήματα αντικατάστασης γευμάτων για τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων είναι ένα αποτελεσματικό μέσο διαχείρισης βάρους που αναγνωρίζεται από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων και την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας στις Ηνωμένες Πολιτείες.
💡 Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ulm, με επικεφαλής την Marion Flechtner-Mors, Ph.D, μέλος της Συμβουλευτικής Επιτροπής Διατροφής της Herbalife Nutrition, οι συμμετέχοντες που πάλευαν με την παχυσαρκία υποβλήθηκαν σε μια δίαιτα περιορισμένης ενέργειας και τυχαία ανατέθηκαν είτε σε μια πλούσια σε πρωτεΐνες δίαιτα είτε σε μια συμβατική δίαιτα πρωτεΐνης για 12 μήνες.
👉 Τα υποκατάστατα γευμάτων εμπλουτισμένα σε πρωτεΐνες χρησιμοποιήθηκαν για να συμπληρώσουν τη διατροφή της ομάδας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
⚠️ Σύμφωνα με τη μελέτη, η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πέτυχε σημαντική απώλεια βάρους διατηρώντας παράλληλα την αλιπη μυική μάζα όταν υποβλήθηκε σε θεραπεία με μια δίαιτα με περιορισμένη ενέργεια, υψηλή σε πρωτεΐνες που περιελάμβανε υποκατάστατα γευμάτων πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με τα αποτελέσματα με τη συμβατική θεραπεία πρόσληψης πρωτεϊνών.
☝️ Ο ρόλος της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών στην υποκατάσταση γευμάτων
🔸 Οι φυτικές πρωτεΐνες –όπως η σόγια– τείνουν να είναι ένα από τα κύρια συστατικά σε πολλά υποκατάστατα γευμάτων. Σε ορισμένα προϊόντα, οι φυτικές ίνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Αυτός ο συνδυασμός έχει έναν λόγο ύπαρξης: και τα δύο αυτά συστατικά βοηθούν στη διαχείριση της πείνας και της όρεξης.
⚠️ Η πείνα και η όρεξη, αν και μερικές φορές χρησιμοποιούνται ως συνώνυμα, δεν είναι το ίδιο.
🔸 Η πείνα αναφέρεται σε μια φυσιολογική ανάγκη για φαγητό, ενώ η όρεξη είναι η επιθυμία για φαγητό. Οι άνθρωποι μπορεί να αναφέρουν την επιθυμία να φάνε απουσία πείνας. Εκτός από φυσιολογικούς παράγοντες, η αισθητηριακή έκθεση σε τρόφιμα, όπως η όραση, η όσφρηση, η γεύση, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την όρεξη.
☝️Πώς ακριβώς όμως συμβάλλουν στον κορεσμό οι φυτικές πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες;
1️⃣ Πρωτεΐνη
✔️ Είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε χορτάτοι μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης από άλλα θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες ή λίπος.
✔️ Η πρωτεΐνη αφομοιώνεται πιο αργά από τους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει στο γαστρεντερικό σωλήνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
✔️ Οι πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης έχουν παρόμοια επίδραση στην όρεξη.
✔️ Τα τρόφιμα με βάση τη σόγια δεν είναι μόνο πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας αλλά και πηγή φυτικών ινών.
2️⃣ Φυτικές Ίνες
✔️ Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν το χρόνο που χρειάζεται για να περάσει η τροφή από το στομάχι και στο λεπτό έντερο. Αυτό βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος και σας κρατά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
✔️ Οι φυτικές ίνες γεμίζουν το στομάχι σας, διεγείροντας τους υποδοχείς που λένε στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να σταματήσετε να τρώτε.
✔️ Για να μετακινήσετε τις φυτικές ίνες μέσω του πεπτικού σας συστήματος, θα χρειαστεί να πίνετε άφθονο νερό. Αυτό βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της πείνας, καθώς η δίψα μπορεί συχνά να συγχέεται με την πείνα.
☝️ Επειδή η πρωτεΐνη είναι ένα τόσο σημαντικό συστατικό στα υποκατάστατα γευμάτων, υπάρχει κάποια σύγχυση σχετικά με το αν είναι ίδια με τα πρωτεϊνικά ροφήματα (Protein Shakes).
Δεν είναι, και θα δείτε γιατί.
👉 Υποκατάστατα γευμάτων εναντίον ροφημάτων πρωτεΐνης (Protein Shakes). Ποια είναι η διαφορά;
🔸 Τα πρωτεϊνικά ροφήματα και τα υποκατάστατα γευμάτων διαφέρουν ως προς τη διατροφική σύνθεση και έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικούς στόχους. Για να το θέσω απλά, τα υποκατάστατα γευμάτων έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους, ενώ τα ροφήματα πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται συχνότερα για αθλητικές επιδόσεις και αύξηση μυών.
🔸 Η σύγχυση ενός σέικ αντικατάστασης γεύματος με ένα σέικ πρωτεΐνης είναι ένα λάθος που θα μπορούσε να επηρεάσει τους στόχους διαχείρισης βάρους σας.
Εδώ είναι ένας εύκολος τρόπος για να κατανοήσετε τα δύο:
1️⃣ Ροφήματα αντικατάστασης γεύματος (Υποκατάστατα γεύματος)
✔️ Προορίζεται να αντικαταστήσει ένα ή δύο γεύματα της καθημερινής σας διατροφής.
✔️ Συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνες και μέταλλα.
✔️ Προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και υδατάνθρακες από τα σέικ πρωτεΐνης
✔️ Μπορεί να έχουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα από ένα σέικ πρωτεΐνης, αν και είναι χαμηλότερες σε θερμίδες από τα πραγματικά γεύματα.
✔️ Παρέχετε πρωτεΐνη, αλλά συνήθως σε χαμηλότερα επίπεδα από τα περισσότερα σέικ πρωτεΐνης.
2️⃣ Πρωτεϊνούχα σέικ (Protein Shakes)
✔️ Προορίζεται να συμπληρώσει μια τακτική διατροφή, όχι να αντικαταστήσει ένα γεύμα.
✔️ Να καταναλώνεται πριν ή μετά την προπόνηση.
✔️ Συνήθως έως 25 g πρωτεΐνης ανά μερίδα.
✔️ Συνήθως έχουν λιγότερο από 5 g υδατάνθρακες, αφού δεν προορίζονται για πλήρη γεύματα.
✔️ Τείνουν να μην περιέχουν πολλές, εάν υπάρχουν, πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα εκτός από αυτά που παρέχονται από την πηγή πρωτεΐνης.
🆘 Και τα δύο προϊόντα έχουν τις χρήσεις τους και ως καταναλωτής, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό προϊόν για τον συγκεκριμένο στόχο σας. Τα πρωτεϊνικά ροφήματα είναι εξαιρετικά για την τροφοδοσία έντονων προπονήσεων, για την οικοδόμηση, την τόνωση και την επισκευή του μυϊκού ιστού. Ένα σέικ αντικατάστασης γεύματος, από την άλλη πλευρά, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος.
* Ο Dr. David Heber είναι Πρόεδρος του Ινστιτούτου Διατροφής Herbalife (HNI), το οποίο προωθεί την αριστεία στη διατροφική εκπαίδευση για το κοινό και την επιστημονική κοινότητα και χορηγεί επιστημονικά συμπόσια. Η Συντακτική Επιτροπή του HNI αποτελείται από βασικούς επιστημονικούς ηγέτες από όλο τον κόσμο στους τομείς της διατροφής, της φυσιολογίας της άσκησης, της συμπεριφορικής ιατρικής και της δημόσιας υγείας.
https://herbalifenutritioninstitute.com/
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου